Já tentou usar um exercício de respiração a
seu favor? Essa técnica é bastante recomendada por profissionais da educação
física, fisioterapia e psicologia para ter um melhor controle respiratório,
acalmar-se e dormir bem.
Com uma maior atenção à respiração, é
possível controlar a ansiedade, diminuir sintomas de estresse, prevenir o Burnout e ter uma série de benefícios para o
corpo e a mente. Por isso, conhecer alguns exercícios aliados vai fazer toda a
diferença na sua rotina.
Neste post, conheça 5 exercícios de
respiração e veja como praticá-los no dia a dia!
O que é exercício de
respiração?
Um exercício de respiração nada mais é do
que tirar o automatismo dos movimentos de inspiração e expiração. Assumir o
controle da entrada e da saída do ar dos pulmões, por alguns minutos, é capaz
de trazer mais regulação emocional, consciência corporal e equilíbrio mental.
Como e quando fazer exercícios
de respiração?
Os exercícios de respiração podem ser
feitos em qualquer momento do dia. Geralmente, são recomendados durante a
prática de uma atividade física, quando é preciso controlar a ansiedade e antes de dormir, como uma
estratégia para acalmar e ter melhor qualidade de sono.
Para fazer um exercício de respiração para
se acalmar, é importante estar em repouso, seja de forma sentada, seja deitada.
A prática pode ser feita em pé também, se for necessário, mas é importante não
estar em movimento.
Agora, se o objetivo é utilizar os
exercícios de respiração a favor da prática de atividade física, é necessário prestar atenção no
modo como o ar entra e sai dos pulmões, até assumir o controle também desses
movimentos.
Por que os exercícios
respiratórios são tão importantes?
Os benefícios dos exercícios de respiração
são variados. Em termos de saúde mental, por exemplo, é possível reduzir os sintomas do estresse, lidar com a ansiedade, ter
mais clareza mental e evitar crises emocionais.
Já os impactos físicos dos exercícios de
respiração se voltam para o aumento da resistência, da força muscular, da
energia e, até mesmo, para a melhora da digestão. Desse modo, é possível ter um
bom desempenho em atividades físicas e evitar desconfortos gastrointestinais.
Exercício de respiração
reduz estresse e ansiedade?
Se você observar, sempre que está em uma
situação de estresse ou de ansiedade, a frequência da sua respiração muda.
Normalmente, o ar fica mais pesado para sair dos pulmões e é comum ficar mais
ofegante.
Isso só mostra como o estado emocional se
relaciona diretamente com a respiração. Inclusive, isso tem explicação
neurológica! A ansiedade e o estresse só acontecem quando o sistema nervoso
simpático está ativado, o qual é responsável por gerar sinais de alerta no corpo,
como quando uma pessoa está em perigo.
Em contrapartida, existe o sistema nervoso
parassimpático, que está ativo em situações de repouso ou de tranquilidade, ou
seja, quando o organismo entende que não é necessário se preparar para reagir
ou fugir. Nesses momentos, a respiração costuma ser mais lenta e calma.
Um sistema só é ativado quando o outro está
desativado. Sendo assim, fazer exercícios de respiração ajuda a diminuir o
estresse e a ansiedade justamente por eles ativarem o sistema nervoso parassimpático.
Na prática, é como assumir o controle de um veículo desgovernado para mostrar
que está tudo bem.
Como fazer exercícios de
respiração?
Saber como fazer exercício de respiração é
uma maneira de ter mais autocontrole do corpo e da mente. Confira 5 técnicas
muito utilizadas para essa finalidade!
1. Respiração em uma palavra
A respiração em uma palavra ajuda a assumir
o controle respiratório e evitar a hiperestimulação do sistema. Para isso,
inspire profundamente e solte o ar falando uma palavra.
Você pode escolher a palavra que desejar,
mas termos com várias sílabas, como “nadadeira”, ajuda a espaçar as expirações
e soltar o ar lentamente. Dessa forma, o controle se torna mais prático.
2. Respiração nasal alternada
A respiração nasal alternada é uma técnica
de relaxamento muito valiosa e que pode ser utilizada em diversos momentos. Se
você vai encarar um dia cheio de compromissos, por exemplo, e se levantar
sentindo uma agitação maior, tente tirar 5 minutos para praticá-la.
Ao se sentar em uma postura confortável,
abaixe os dedos indicador, médio e anelar da sua mão direita, deixando apenas o
polegar e o mindinho erguidos. Em seguida, inspire profundamente e segure o ar
por alguns segundos.
Na hora de exalar, use o seu polegar para
tapar a narina direita e expire lentamente o ar pela narina esquerda. Em
seguida, inspire novamente e segure a respiração por poucos segundos. Por fim,
tape a narina esquerda com o mindinho e expire lentamente pela narina direita.
Faça esse exercício alternadamente até sentir mais tranquilidade ou por cerca
de 3 a 5 minutos.
3. Expiração alongada
A expiração é responsável por retirar o ar
dos pulmões. Quando é feita de forma prolongada, é possível regular as emoções
e se acalmar. Esse exercício de respiração ajuda bastante em momentos de
agitação, como ao fazer uma atividade cardiorrespiratória ou em uma crise de
ansiedade.
Nesse caso, é importante inspirar
conscientemente e soltar, aos poucos, o ar dos pulmões, fazendo com que a
expiração fique alongada. Se não conseguir na primeira tentativa, tente
novamente, até observar que a respiração está mais estável.
4. Observação do diafragma
O diafragma é um músculo torácico que
exerce um papel muito importante na respiração. Para senti-lo, apoie a mão
sobre a barriga, um pouco abaixo de onde as costelas se encontram, e dê uma
leve tossida. A área que se movimenta é a desse órgão.
Agora, ainda com a mão sobre o diafragma,
inspire profundamente. É possível notar a barriga inflar, como se fosse um
balão. Ao prender a respiração por um tempo, observe como essa região torácica
fica mais rígida. E, em seguida, ao expirar, veja como a barriga murcha, como
se o balão se esvaziasse.
Fazer esse exercício em situação de
ansiedade ajuda a regular a respiração e se acalmar. Por isso, vale a pena
experimentar sempre que notar que precisa relaxar um pouco, como antes de
dormir ou em um momento de estresse.
5. Contagem de três em três
A respiração por contagem também é uma
técnica muito recomendada para quem deseja se acalmar. Para isso, você vai usar
o número 3 como referência para criar blocos de respiração com 4 etapas:
●
inspire por 3 segundos;
●
prenda o ar por 3 segundos;
●
expire por 3 segundos;
●
segure o ar por 3 segundos,
antes de inspirar novamente e dar início a um novo bloco.
Como você viu, os exercícios de respiração são grandes aliados para a saúde
física e mental. Conhecê-los vai permitir ter muito mais consciência de como o
seu corpo e mente funcionam, assumindo o controle em diversos momentos.
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Conteúdo revisado pelo Conselho Técnico da Unimed Campinas.