Quando assunto é
vitaminas e minerais, ouvimos bastante sobre o primeiro grupo e sua importância
para o bom funcionamento do organismo. Os benefícios de uma alimentação rica em
frutas, verduras e legumes, bem como em gorduras boas e fibras, impactam na longevidade
e na qualidade de vida. Dito isso, um dos nutrientes que fazem muita diferença
para essa rotina é o zinco.
Tão fundamental quanto
saber quais são as suas funções e vantagens é entender por que ele é necessário
e o que sua falta pode causar ao corpo. Tem que suplementar? Em quais alimentos
é possível encontrá-lo? Essas e outras dúvidas serão respondidas nos tópicos
abaixo.
Aproveite!
O que é o zinco?
No auge da pandemia de
COVID-19, quando parte da população estava ainda mais preocupada em fortalecer
seu sistema imune a fim de se prevenir contra o contágio,
diversas reportagens defendendo o zinco e a vitamina C saíram na mídia. Um estudo realizado naEspanha, por exemplo,
apontou que a deficiência desse mineral gerava um potencial maior de
mortalidade e um período de recuperação mais longo.
Diante disso, muito se
especulou sobre o potencial desse mineral e como incluí-lo na dieta. Mas, o que
ele realmente faz? Primeiramente, o zinco é utilizado como componente na
produção de centenas de enzimas relevantes para o metabolismo do corpo, inclusive
em funções essenciais, como a formação do DNA e RNA celular.
Especificamente no
sistema imunológico, ele ajuda no desenvolvimento dos linfócitos, que são as
nossas células de defesa, e também a detectar invasores, ou seja, vírus e
bactérias. Sua ação antioxidante é poderosa: ele combate os radicais livres,
sendo um aliado para prevenir o envelhecimento das células.
O zinco é tão
relevante para elas que, além de atuar no processo de multiplicação das
saudáveis, ele auxilia na destruição das deficientes, como é o caso das cancerígenas. Sua função no organismo é requisitada cedo,
pois ainda na infância impacta no crescimento, sendo um dos responsáveis pela
produção do hormônio GH (hormônio do crescimento).
Quais são os
benefícios do zinco para a saúde?
Como todo
micronutriente, o zinco apresenta inúmeras vantagens para o organismo. Seu
consumo traz melhorias não apenas imediatas, mas, principalmente, a longo
prazo, por ele ter potencial antioxidante e combater os radicais livres,
defendendo o corpo contra mais de 200 doenças. Entenda melhor a seguir!
Fortalece o
sistema imunológico
Apesar de ele
participar diretamente de diversos processos importantes, o sistema imunológico
é o carro-chefe de sua atuação. Como dissemos, o zinco participa da maturação
das células de defesa. São elas que fazem a vigilância do corpo, atentas às
ameaças que podem surgir.
Quando estão saudáveis
e em quantidade ideal, essas células sinalizam a chegada de vírus e bactérias
rapidamente, combatendo-os. Sua ação contra gripes e resfriados é potente, sem
falar nos quadros de pneumonia. Em crianças, o mineral ajuda a blindar a ação
do antibiótico, permitindo que o medicamento realize sua função sem debilitar
tanto o organismo.
Melhora a memória
Quer prevenir o
Alzheimer? Inclua zinco na sua alimentação. Já foi comprovado que uma parcela
de pessoas com a doença apresenta uma deficiência do mineral. Isso se deve ao
fato de que ele é o segundo elemento mais abundante no sistema nervoso central,
logo, sua falta faz bastante diferença e pode prejudicar a memória,
transformando-a nesse transtorno neurodegenerativo.
Existe um processo
chamado estresse oxidativo, ao qual nossas células podem ser submetidas. Ele
acontece quando há um desequilíbrio entre a ação dos radicais livres — que
danificam as células e as destroem — e a dos antioxidantes — presentes em
alguns alimentos e nutrientes, como o zinco.
Por integrar uma
enzima superóxido dismutase, ele é um dos principais agentes em favor do nosso
cérebro, contribuindo para deixá-lo menos vulnerável. No entanto, o equilíbrio
é a chave: a superdosagem também pode facilitar o caminho para a doença, principalmente
se for suplementada. A saída é melhorar a alimentação.
Promove o aumento
de massa muscular
A ação antioxidante da
substância favorece o ganho de massa muscular. Ao praticar musculação, por
exemplo, o corpo produz radicais livres, o que, por sua vez, colabora para a
fadiga muscular. Assim, o zinco entra em ação para equilibrar esse esforço, levando
os músculos a se regenerarem mais rapidamente, além de promover um melhor
desempenho na academia.
Além disso, ele atua
na síntese de proteínas e no metabolismo de carboidratos e lipídios, ambos
essenciais para ampliar o potencial muscular. Com a ingestão correta, a pessoa
aumenta a sua resistência e até previne lesões. Por fim, o micronutriente age na produção de
hormônios anabólicos, responsáveis pela reparação dos tecidos musculares.
Auxilia na saúde
capilar, da pele e das unhas
Diversas vitaminas e
minerais são relevantes para o crescimento saudável dos cabelos e das unhas. O zinco é um dos componentes
principais dos suplementos vitamínicos voltados para essa finalidade.
A explicação para isso
é que atua na formação de queratina e colágeno, proteínas que promovem força,
resistência e elasticidade ao fio de cabelo. Logo, além de torná-los mais
fortes, também evita sua quebra e queda.
É importante ressaltar
que o nutriente apresenta mais resultados quando a causa da queda está
relacionada à sua deficiência, a uma alimentação insuficiente. Se for uma razão
hormonal, por exemplo, ainda que o zinco possa ajudar a não estender os danos,
ele não vai resolver por completo.
A avaliação médica
(nesse caso, dermatológica) é sempre o melhor caminho para chegar a um
diagnóstico preciso e um tratamento adequado.
Quais são os
sintomas causados pela falta de zinco?
Assim como seu
principal benefício está associado à imunidade, sua falta prejudica diretamente esse sistema.
Sem ele, o organismo fica mais suscetível ao aparecimento de quadros
infecciosos, bem como a seu agravamento, como nos casos de gripe que evolui
para uma pneumonia.
Na ausência do
mineral, aliado a uma má alimentação, os efeitos são ainda piores. A
resistência à insulina é um deles, de doenças inflamatórias, como a diabetes tipo 2. Em crianças, além de comprometer a capacidade
cognitiva, o desenvolvimento sexual e físico pode ser atrapalhado.
Como sintoma, é comum
que quem esteja com pouco zinco no organismo apresente quadros de diarreia
crônica, infertilidade, perda de apetite, dificuldade para cicatrizar
machucados e distúrbios neurológicos.
Vale a pena destacar
que veganos, pessoas que utilizam anti-inflamatórios regularmente, pacientes
que fizeram cirurgia bariátrica ou hemodiálise, idosos e atletas formam um
grupo de atenção em relação à obtenção e absorção desse mineral. No caso dos
veganos, isso acontece porque as principais fontes são de origem animal.
Já os
anti-inflamatórios têm, em sua composição, substâncias que “competem” com o
zinco na absorção. Quem passou pela bariátrica ou precisa de hemodiálise,
geralmente, tem um baixo nível do componente. Por fim, os atletas o perdem em
maior quantidade através da urina e do suor; enquanto os idosos têm dificuldade
para absorvê-lo.
Como incluir o
zinco no dia a dia?
A quantidade que deve
ser consumida por dia foi definida em um periódico chamado Journal of Trace Elementsin Medicine and Biology.
De acordo com o registro, as mulheres devem comer de 7mg a 10mg e os homens, de
11mg a 16mg. No caso das crianças, é controlado segundo a faixa etária:
●
0 a 4 meses: 1,5mg/dia;
●
4 a 12 meses: 2,5mg/dia;
●
1 a 4 anos: 3mg/dia;
●
4 a 7 anos: 4mg/dia;
●
7 a 10 anos: 6mg/dia;
●
10 a 13
anos: 9mg/dia (meninos) – 8mg/dia (meninas);
●
13 a 15
anos: 12mg/dia (meninos) – 10mg/dia (meninas);
●
15 a 19
anos: 14mg/dia (meninos) – 11mg/dia (meninas).
Para mulheres grávidas oulactantes, o consumo
deve ser de 9mg/dia a 11mg/dia e 13mg/dia, respectivamente.
Alimentação
O zinco é encontrado
tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal. No primeiro grupo, é
possível obtê-lo na carne vermelha, frango, iogurte e nos frutos-do-mar. Nos
vegetais, está presente na semente de abóbora (que pode ser consumida por meio
do chá), na linhaça, nos grãos integrais e nas
leguminosas, como lentilha e grão-de-bico.
No entanto, para
garantir que o mineral realmente vai ser absorvido pelo organismo, é importante
submeter esses últimos alimentos ao processo de remolho. Isso consiste em
deixá-los submersos em água por 12 horas, trocando-a periodicamente e
lavando-os antes do preparo.
Suplementação
Se a alimentação não
conseguir suprir essa necessidade, a pessoa deve considerar a suplementação —
mas acompanhada por um nutricionista. No mercado há cápsulas e comprimidos
disponíveis, assim como a opção de fazer em farmácias de manipulação. Nesse
caso, o melhor horário para tomar é em uma refeição com carboidrato, o que
facilita sua absorção.
O acompanhamento por
um nutricionista vai indicar qual é a sua real necessidade do mineral. A
realização de exames de sangue consegue verificar como está essa quantidade no
corpo. A principal concentração de zinco está nas células musculares.
Como leu por aqui, a
inclusão do zinco na dieta rende inúmeros benefícios, desde a prevenção de
sérias doenças até a manutenção de massa muscular e a saúde óssea. Ele é
essencial em qualquer idade. Avalie como está sua alimentação e como pode incluí-lo no dia a dia. Seu
sistema imunológico vai agradecer no futuro!
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Conteúdo revisado pelo Conselho Técnico da Unimed Campinas.
