Acalme Sua Mente: 7 Técnicas De Relaxamento Para O Estresse

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil lidera com superioridade o índice de transtornos de ansiedade, afetando um terço da população entre 18 e 24 anos. Além disso, 12,7% dos brasileiros afirmam ter sido diagnosticados com depressão. Se você faz parte dessa porcentagem, saiba que investir em técnicas de relaxamento pode te ajudar.

Neste texto, vamos explorar se os métodos de alívio realmente ajudam a acalmar corpo e mente e oferecer dicas para melhorar sua qualidade de vida e bem-estar.

O estresse e a ansiedade, comuns na vida moderna, ativam o sistema de "luta ou fuga" do corpo, liberando hormônios como cortisol e adrenalina. No entanto, estudos divulgados pela Forbes mostram que técnicas de relaxamento de curta duração podem ativar o sistema nervoso Parassimpático (SNP), responsável por restaurar a calma.

Esses métodos reduzem a tensão e o nervosismo, bem como melhoram a qualidade do sono, aumentam a concentração e fortalecem o sistema imunológico. A prática regular dessas técnicas contribui para o bem-estar emocional, ajudando a desenvolver resiliência frente aos desafios diários.

O relaxamento envolve várias fases essenciais para reduzir o estresse e alcançar um estado de tranquilidade mental e física. Com o uso de técnicas, é possível passar por todas as fases, que podem ser:

●     preparação: crie um ambiente favorável ao descanso, encontrando um local tranquilo e confortável, e desligue distrações como celulares e televisores;

●     concentração: direcione sua atenção para um ponto focal, como a respiração ou um mantra, para afastar a mente dos fatores estressantes e promover uma sensação de presença no momento;

●     relaxamento físico: libere a tensão muscular utilizando técnicas como o relaxamento muscular progressivo, onde os músculos são tensionados e depois relaxados, ajudando a promover uma sensação de leveza no corpo;

●     relaxamento mental: foque a mente em pensamentos positivos ou métodos de visualização para alcançar um estado de calma plena;

●     conclusão: retorne lentamente à consciência plena, mantendo a sensação de paz e bem-estar adquirida na sessão de relaxamento.

Para que você consiga ter uma vida mais leve e relaxada, é importante que tenha o hábito de realizar, de forma periódica, algumas técnicas de relaxamento para o estresse. Elas serão úteis tanto para o descanso físico quanto para o mental.

Veja a seguir algumas opções que causam esse efeito.

1. Massagem

Massagens aliviam a tensão, podem reduzir dores físicas e ajudam o corpo e a mente a descansarem. Elas ajudam a estimular o sistema nervoso, proporcionando este estado de relaxamento.

A aromaterapia utiliza óleos essenciais extraídos de plantas para promover o relaxamento e aliviar o estresse. Esses óleos, como o de lavanda e o de camomila, são famosos por promover um estado de calma e bem-estar. A inalação desses aromas pode estimular áreas do cérebro associadas ao bem-estar, como o sistema límbico, que regula as nossas emoções.

O escalda-pés é uma técnica simples, porém eficaz, para aliviar o estresse. Consiste em mergulhar os pés em água morna, que ajuda a relaxar os músculos e a melhorar a circulação sanguínea. Além disso, o contato com o calor pode induzir uma sensação de bem-estar.

Recomendamos que você faça essa técnica no final do dia para reduzir a tensão acumulada do trabalho ou dos estudos.

A cromoterapia utiliza cores para influenciar o bem-estar emocional e físico. Aqui, cada cor tem um efeito específico: o azul, por exemplo, é conhecido por suas propriedades relaxantes e pode ser usado para criar um ambiente calmo.

Em um tratamento de cromoterapia, as luzes azuis suaves podem ser projetadas em um ambiente para reduzir a ansiedade e promover um estado de calma.

5. Relaxamento muscular progressivo

É um tipo de relaxamento em que consiste primeiro em tensionar os músculos, para depois sentir eles relaxados. É uma técnica de ativação fisiológica, em que você aprende a controlar esses movimentos com exercícios de tensão, com foco nas sensações durante a prática. O objetivo é saber identificar a tensão e depois conseguir se livrar dela por meio desse exercício.

6. Visualização positiva

Aqui, o foco é cultivar imagens e pensamentos bons e felizes, que irão te proporcionar sensações aconchegantes! O importante é focar em imagens e situações que irão te trazer paz e prazer. Criando essa atmosfera, é possível ajudar na liberação de dopamina, endorfinas e serotonina no seu corpo, conhecidos como os hormônios da felicidade, euforia e satisfação.

Você também pode adotar a musicoterapia, que envolve a utilização da música para tratar condições emocionais e psicológicas. Ouvir músicas suaves ou participar das sessões musicais pode reduzir os níveis de estresse e ansiedade, ajudando a melhorar o humor e a concentração.

A música clássica, por exemplo, tem sido utilizada para criar ambientes relaxantes, enquanto a participação ativa e atividades musicais podem promover uma maior expressão emocional e aliviar a tensão.

Para alcançar o relaxamento mental, é importante não apenas conhecer técnicas de relaxamento para o estresse, mas saber como fazê-las na prática.

Antes, as dicas básicas também funcionam: procure estar rodeado de pessoas que te façam bem; faça pausas no trabalho; tenha um hobby; pratique atividades físicas; alimente-se bem; leia livros; tenha uma rotina de sono adequada; pratique meditação e yoga; etc.

Agora, para te ajudar ainda mais, veja abaixo como colocar em prática cada um dos métodos que lhe apresentamos no tópico anterior.

Massagem

As massagens relaxantes podem ser feitas na cabeça, pescoço, mãos e no corpo todo. Os toques devem ser suaves, mas com uma leve ou moderada pressão. Combine com o uso de óleos essenciais, passando-os pelo corpo, para facilitar e ajudar ainda mais na ativação do relaxamento.

Para praticar aromaterapia, comece selecionando os óleos essenciais com propriedades relaxantes que você quer utilizar: algumas sugestões são lavanda, camomila ou ylang-ylang. Use um aparelho difusor de aromas para espalhar o cheiro no local ou coloque algumas gotas em um recipiente com água quente.

Depois, sente-se em um lugar confortável, feche os olhos e respire profundamente, permitindo que o aroma preencha os seus sentidos. Você pode também pingar uma gotinha nas mãos, espalhar suavemente e inalar ali mesmo.

Dessa forma, a inalação dos óleos auxilia na redução da ansiedade e cria uma atmosfera de calma.

Prepara um recipiente com água morna e adicione sais de banho ou óleos essenciais, caso deseje. Depois, mergulhe os pés na água, entre 15 a 20 minutos, se certificando de que a temperatura esteja confortável.

Enquanto seus pés estão imersos, relaxe e concentre-se na sensação de alívio que aquela prática vai te proporcionar.

Escolha uma cor que tenha propriedades relaxantes para o seu estado emocional, como a própria cor azul que já comentamos. Utilize lâmpadas com esta coloração ou filtros de luz em sua casa para criar um ambiente tranquilo.

Agora, sente-se ou deite-se em um espaço iluminado por essa cor e permita que a iluminação ajude a acalmar a sua mente. A exposição a cores relaxantes reduz a ansiedade e melhora o humor.

Relaxamento muscular progressivo

A realização dessa técnica se divide em três fases. Primeiro, contraia e relaxe todos os músculos do seu corpo, da cabeça aos pés, começando pelo rosto. Você deve tensionar e depois distender cada músculo três vezes. Alongue cada parte do seu corpo e combine com a respiração: inspirando e retendo o ar por alguns segundos, depois, soltando-o.

Na segunda fase, você precisa repassar, mentalmente, cada uma das partes do seu corpo, sentindo elas e como ficaram relaxadas após a prática. Por fim, na terceira fase, é a parte dos pensamentos: pense em coisas relaxantes, deixando que esses sentimentos invadam você por inteiro.

Visualização positiva

A técnica é bem simples: você precisa visualizar coisas positivas e relaxantes em sua mente, lembrando de momentos bons, criando novos momentos, imaginando coisas boas ou até mesmo expulsando coisas ruins que já tenha te acontecido.

É possível imaginar situações e imagens ou criá-las. Durante o processo, lembre-se de também imaginar o som, cheiro e o tato.

Musicoterapia

Escolha músicas que você considera relaxantes, como peças clássicas ou sons da natureza. Agora, encontre um lugar confortável, deite-se com os olhos fechados e ouça a música com atenção. Permita-se se perder na melodia e no ritmo, deixando com que ela acalme a sua mente e reduza o estresse.

E então, está pronto para ter uma vida mais relaxante e saudável colocando em prática as técnicas de relaxamento que você aprendeu neste texto? É muito importante que escolha uma ou mais práticas de que goste e que consiga fazê-las de maneira regular, pois os resultados não são imediatos.

É muito importante que você evite o estresse e se esforce para levar uma vida mais tranquila, mesmo em meio às dificuldades do dia a dia. Isso porque um corpo estressado pode causar diversos problemas de saúde.

Se você suspeita de estar passando por crises de tensão, preste atenção nos sinais que o seu organismo pode estar te dando. Confira este outro post em nosso blog no qual explicamos sobre a evolução de um quadro de estresse e como lidar com isso. Atente-se!