Você pretende fazer
exercícios para dor na coluna, mas ainda sabe como começar? Não se preocupe,
existem maneiras fáceis e baratas de fazer isso a fim de proporcionar uma
melhoria desse quadro, facilitando sua movimentação no decorrer das tarefas
diárias.
Afinal, a coluna é uma
parte fundamental do corpo e esta, infelizmente, é uma dor que tem acometido muitos indivíduos. Porém,
seguindo as dicas de exercícios que citamos neste conteúdo, observando os
detalhes da execução, certamente os resultados que você espera virão. Confira!
Como manter uma
boa postura?
Tanto as com dor na
coluna quanto as que não sofrem disso precisam ter em mente que o exercício é
crucial. Além disso, é importante destacar que poucos acessórios são precisos
para se exercitar e, nos exemplos a seguir, basta um colchonete ou um tapete. Certamente
você tem esses itens na sua casa, não é mesmo?
Pegue o colchonete ou
tapete e deite-se nele, de modo a estabilizar e fortalecer a região lombar.
Pegue a parte posterior de uma das coxas e levante-a, flexionando a perna
lentamente por 30 segundos. Terminado o tempo, faça o mesmo com a outra perna.
Mobilização da
coluna
Este é outro exercício
que ajuda bastante, contribuindo para a amenização das dores na lombar quando
estiver trabalhando ou fazendo atividades típicas da sua rotina. Pelos mesmos
30 segundos, você deve segurar os dois joelhos, levantando ambas as pernas ao
mesmo tempo. A ideia aqui é aliviar a tensão do peso nas costas, gerando mais
conforto ao longo do dia e relaxando os músculos da região.
Uma terceira dica de
exercício é segurar as duas coxas por trás e mantê-las suspensas também por 30
segundos. Não se esqueça de inspirar e soltar o ar enquanto se exercita para
não sobrecarregar o organismo.
Com essas práticas
simples você poderá notar uma melhoria significativa nas dores nas costas ou, se for o caso, o risco de desenvolver esse
problema será menor.
Por que é
importante fortalecer a região da lombar?
Vamos iniciar esta
resposta destacando que os músculos lombares são os responsáveis por dar
suporte à coluna vertebral! A consequência disso é que, quando você se
exercita, o risco de desenvolver lesões na região tende a diminuir — na hora de
levantar objetos pesados ou realizar aqueles movimentos mais bruscos, por
exemplo.
Core
Você já ouviu falar em
core? Ele nada mais é que o conjunto de músculos que fica na região central do
corpo. Engloba não apenas a musculatura abdominal, mas também aquelas
estruturas localizadas na parte inferior das costas, dos quadris e da pelve.
A função do core é
estabilizar o tronco, sendo essencial na execução de diversos movimentos no
decorrer do dia. Portanto, fazer exercícios de fortalecimento da lombar evita lesões
durante a prática de esportes e melhora sensivelmente o conforto durante as
atividades diárias, como levantar algo do chão ou ficar sentado por períodos
mais longos.
Outras razões que
justificam a prática de exercícios de fortalecimento da lombar incluem:
●
alívio da
dor nas costas;
●
melhoria
da postura, evitando dores crônicas e problemas de saúde relacionados a isso;
●
melhoria
do desempenho atlético, caso o indivíduo pratique modalidades como levantamento
de peso e esportes de resistência.
Como evitar dores
na coluna? Confira 3 exercícios
Para quem já sofre de
dor na coluna, existem exercícios que ajudam a acabar com esse problema! A
seguir, confira 3 dicas e veja, na prática, como elas beneficiam a execução das
suas atividades!
1. Prancha
isométrica
A prancha é um
exercício muito conhecido, até mesmo por quem não tem muita familiaridade com o
mundo fitness. Consiste em deitar-se de bruços, apoiando o antebraço no chão a
fim de formar um ângulo com os cotovelos de 90 graus.
Para a boa execução,
você deve manter as pernas esticadas, uma colada na outra, sem se esquecer de
usar os dedos dos pés como apoio. O próximo passo é contrair a musculatura do
abdômen e ficar estático nessa posição por um período entre 20 e 60 segundos.
Ao final de uma "série", dê uma pausa, repetindo o processo três
vezes.
2. Remada curvada
Para este exercício
será preciso usar uma barra ou halteres — esses objetos podem ser encontrados
em lojas especializadas. A ideia é inclinar o tronco para a frente, dobrando um
pouco o joelho e colocando o peso do corpo nas pernas, e em seguida, deve-se
fazer o movimento como se estivesse realmente remando.
Uma dica importante na
hora de obter o máximo proveito desse exercício é deixar as costas o mais
horizontal possível. Em outras palavras, a remada não surtirá tanto efeito se
você não deixar a gravidade atuar sobre o músculo que se deseja trabalhar. Portanto,
não tenha medo de inclinar o tronco para a frente, pois isso vai ajudar a
trabalhar melhor as suas costas e, por consequência, aliviar a dor.
3. Crucifixo
inverso
Assim como a remada
curvada, o crucifixo inverso é realizado com halteres. A seguir, confira os
passos para executar esse exercício e acabar de vez com a dor nas costas:
●
sente-se
e, segurando os halteres, curve o tronco para a frente até encostar nas pernas.
Vale reforçar que a coluna, ao decorrer da execução, precisa estar neutra;
●
se
movimentar de modo a abrir os braços até a linha dos ombros e, em seguida,
manter os braços alinhados ao ombro por alguns instantes. É importante citar
que o punho deve estar neutro, ou seja, parado no decorrer da execução do
crucifixo;
●
após se
manter alguns instantes com os braços na linha do ombro, retorne à posição
inicial, mas lentamente. Isso é importante para que o exercício proporcione uma
eficácia máxima, assegurando mais chances de melhorar a dor nas costas.
Viu como não é
complicado fazer exercícios para dor na coluna? Visando os melhores resultados,
é de suma importância contar com um profissional capacitado, que explique não
apenas a execução básica, mas também variações e adaptações, dependendo das
suas características individuais.
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Conteúdo revisado pelo Conselho Técnico da Unimed Campinas.
