A sensação de fraqueza
e desânimo no dia a dia não é normal, embora bastante comum. Em nossa
alimentação, nem sempre damos prioridade ao consumo de frutas, legumes e
verduras, que são ricas em nutrientes e vitaminas essenciais para o corpo. A
falta dessas substâncias impacta em diversas áreas da vida, inclusive na
profissional, pois é capaz de reduzir a produtividade.
Com alguns ajustes na
rotina alimentar, é possível não apenas limitar esses sintomas, como colher os
principais benefícios de uma alimentação mais consciente e saudável.
Neste artigo,
destacaremos o papel das principais vitaminas e, principalmente, em quais
fontes você consegue encontrá-las! Descubra a seguir!
Quais são as
vitaminas essenciais para o corpo?
Desde o início da
vida, quando ainda está na fase gestacional, o bebê precisa de vitaminas para
se desenvolver bem na barriga de sua mãe. Por isso, fala-se muito sobre o ácido
fólico, presente nas folhas verde-escuras, por exemplo, e de como o consumo impacta
na formação desse pequeno ser humano.
Ao nascer, isso não
muda. Tão importante quanto o aleitamento materno é a introdução de vitaminas
na alimentação do neném. Assim, percebemos como elas são essenciais para que
tenhamos saúde e nosso corpo consiga se manter forte contra ameaças externas, como
as doenças e alergias.
Sua introdução na
dieta deve ser acompanhada por um nutricionista. Porém, antes disso, é primordial realizar um acompanhamento médico e exames de sangue que apontem se há alguma
deficiência a sanar, algum índice em desequilíbrio e se é necessário
suplementar. Comecemos pela vitamina A!
Vitamina A
A vitamina A abrange
os micronutrientes que se dissolvem em gorduras. Ela é muito importante para
prevenir problemas na visão, portanto, é ainda mais indispensável na fase
adulta e na terceira idade, quando ocorre uma degeneração macular natural.
Nos itens de origem
animal, a vitamina A é conhecida como retinol. Para quem cuida da pele, é provável que já tenha encontrado esse
ingrediente em produtos de rejuvenescimento — aqueles com potencial
antioxidante. Em resumo, ele é ótimo para quem deseja manter a pele bem
cuidada.
Para crianças, a
vitamina A também é uma aliada, pois ajuda no crescimento e no processo de
renovação celular, além de prevenir a anemia e potencializar a ação do sistema
imunológico. Por fim, você consegue encontrá-la nos derivados do leite, na
cenoura, no fígado e em frutas como caju e manga.
Vitamina C
Trata-se de uma das
vitaminas mais conhecidas devido ao seu potencial de prevenção contra
resfriados. Contudo, engana-se quem acha que sua ação se limita a isso! Ela é
uma ótima antioxidante e é uma grande amiga dos ossos e do sistema
circulatório.
A vitamina C auxilia a
reter massa muscular, além de protegê-los contra a ação de vírus e bactérias.
Também ajuda contra o entupimento das artérias, controla o colesterol, promove
a queima de gordura e até melhora o humor.
Na alimentação,
encontramos essa vitamina no brócolis, no pimentão e no repolho. Já nas frutas,
as que têm maior concentração são a acerola, a goiaba e o kiwi. Quais delas já
fazem parte da sua rotina?
Vitamina D
A vitamina D é tão
importante que a sua deficiência pode estar associada a raquitismo (em
crianças), alterações ósseas e quadros crônicos, como hipertensão e diabetes. É
aquela que nem sempre conseguimos suprir com a alimentação, mas sim com
exposição ao sol.
Esse nutriente é
fundamental para a imunidade, para a musculatura e o sistema nervoso central.
Ela é vital para a saúde dos dentes e dos ossos, sendo ainda mais recomendada
na terceira idade.
Para aproveitá-la
melhor, vale a pena incluir oleaginosas na dieta, bem como peixes (sardinha e
salmão, por exemplo) e outras proteínas de origem animal (como frango e carne
vermelha). Além disso, a exposição ao sol é recomendada para equilibrar essa
taxa, mas não se esqueça do uso adequado de protetores solares.
Vitamina E
Assim como o ácido
fólico já citado por aqui, a vitamina E está presente nas folhas verde-escuras,
como espinafre e rúcula. Os óleos vegetais e oleaginosas, como castanha e
nozes, também apresentam essa substância. Ela é uma boa amiga para as mulheres,
pois influencia na reconstrução dos tecidos, sendo essencial para o crescimento
saudável das unhas e cabelos.
Para a pele, tem ação
antioxidante, isto é, auxilia na prevenção do envelhecimento. Essa mesma ação é
responsável por prevenir doenças graves, como o câncer e o Alzheimer. A
absorção dela ajuda, ainda, na saúde vascular e na prevenção de problemas no
fígado.
Vitamina K
A vitamina K é uma das
mais importantes quando se deseja envelhecer com saúde! Existem três tipos: a K1, que podemos
encontrar na alface e na couve, a K2, que as bactérias do nosso intestino
produzem e são estimuladas por alimentos como leite e fígado, e a K3, que é a
versão sintética da substância.
Sua ação se destaca na
coagulação sanguínea e na regulação de cálcio no organismo, sendo, portanto,
essencial para a saúde óssea. Sua deficiência, em contrapartida, pode
desencadear sangramentos e até hemorragias, contribuindo para casos de anemia.
Vitamina B12
Para finalizar, a
vitamina B12 é uma das principais atuantes para a saúde do sistema nervoso e
cardiovascular. Para se ter uma ideia, ela está envolvida na produção de DNA e
RNA, assim como na formação de células sanguíneas e de neurônios. Bastante
importante, não é?
Os alimentos que
contêm mais vitamina B12 são o fígado de boi e frango, mariscos e peixes, como
atum, salmão e sardinha. Portanto, vegetarianos e veganos precisam suplementar
e realizar um acompanhamento dessa taxa para assegurar que não vão sofrer com sua deficiência.
Essa ausência é capaz
de gerar anemia megaloblástica ou anemia perniciosa. Elas prejudicam a absorção
da vitamina, influenciando na memória e podendo desencadear demência e
transtornos depressivos.
Estas são algumas das
principais vitaminas essenciais para o corpo. Porém, como você leu, nem sempre
é necessário suplementá-las; uma dieta rica em alimentos saudáveis consegue
suprir a demanda do organismo, dispensando gastos desnecessários. Na dúvida do
que precisa incluir, faça os exames adequados e converse com um profissional de
saúde!
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Conteúdo revisado pelo Conselho Técnico da Unimed Campinas.
