Você conhece os principais benefícios da
caminhada? Essa atividade física aeróbica pode ser praticada por qualquer
pessoa, independentemente do condicionamento físico e da idade.
Além disso, é uma excelente opção de
exercício para quem trabalha muito e tem uma rotina corrida, já que pode ser
feito em qualquer lugar, sendo bastante democrático. Mas, para torná-lo
realmente vantajoso para a saúde, é importante avaliar os seus objetivos e
tomar alguns cuidados para evitar possíveis lesões.
Neste post, vamos falar das vantagens da
caminhada, dos cuidados a serem tomados e de como se preparar para iniciar a
atividade. Confira!
Como se preparar para fazer a
caminhada?
Se você mantém uma rotina corrida, trabalha
bastante e não tem muito tempo para dedicar às atividades físicas, saiba que é
possível começar com a caminhada, que é um dos principais exercícios para sair do sedentarismo.
Afinal, dá para praticá-la em qualquer
lugar — até mesmo em alguma rua próxima do seu local de trabalho. Ou seja, você
pode caminhar na pausa para o almoço (em dias mais frescos), antes de sair de
casa ou depois de voltar do escritório.
Outro ponto que merece destaque é que não é
necessário dispor de muito tempo para caminhar: 20 ou 30 minutos por dia são o
suficiente para colocar o corpo em movimento. Nesse caso, apenas é importante
saber como fazer a caminhada e, claro, como se preparar para essa atividade.
O primeiro passo é procurar um médico para
receber as recomendações adequadas à sua condição de saúde, já que você deverá
fazer:
●
um reforço dos músculos da
cintura pélvica, abdominais e da coluna para conseguir manter uma boa postura;
●
um treino de resistência e de
flexibilidade.
Depois, é indicado definir quanto tempo
deverá durar a sua caminhada e em quais dias você praticará a atividade. Uma
boa dica é avaliar a sua rotina e "encaixá-la" nos momentos mais
convenientes, seja durante a noite, seja aos finais de semana.
Agora, caso você queira dar um passo à
frente, é válido cogitar contratar um personal trainer e incluir outras atividades
físicas no dia a dia, como musculação, etc.
Quais são os principais
cuidados ao fazer a caminhada?
A decisão de caminhar precisa ser
acompanhada de alguns cuidados importantes para preservar a saúde e alcançar o
melhor resultado, como:
●
evitar caminhar sob
temperaturas altas, principalmente no período das 10h às 16h;
●
manter, se possível, um horário
fixo para caminhar;
●
beber bastante água durante e após a atividade;
●
usar um tênis apropriado para a
caminhada, com um sistema de amortecimento e um solado flexível;
●
iniciar a passada com o
calcanhar, apoiando posteriormente a planta do pé e, por fim, os dedos;
●
respirar profundamente durante
a caminhada;
●
manter os pés, os joelhos e o
quadril alinhados;
●
manter o pescoço e os ombros
relaxados;
●
manter o tronco reto;
●
caminhar em lugares planos ou
com declives e aclives suaves;
●
fazer alongamentos antes e
depois da caminhada;
●
usar roupas leves e
confortáveis.
Quais são os tipos de
caminhada que existem?
Em geral, a caminhada pode ser dividida em
três tipos, levando em conta a intensidade do exercício. A seguir, veja quais
são eles!
Caminhada leve
Essa é a modalidade mais indicada e
praticada pelos iniciantes. A atividade é de baixa intensidade e precisa ser
feita de modo tranquilo. Nesse caso, o objetivo é iniciar a prática em vez de
perder peso ou focar o gasto calórico, por exemplo.
Caminhada esportiva
Já a esportiva demanda mais esforço do
praticante, pois a intensidade aumenta. Um exemplo desse tipo é a caminhada
feita após o treino de musculação na academia.
Caminhada vigorosa
A caminhada vigorosa é um exercício que tem
como finalidade uma grande perda de calorias por meio da alta intensidade. Via
de regra, ela é recomendada para quem já está acostumado a caminhar e quer
perder peso.
Quais são os principais
benefícios da caminhada?
São diversos os benefícios das atividades físicas, o que inclui a
caminhada. Com a prática, é possível, por exemplo, melhorar a respiração,
diminuir a sonolência e queimar calorias. A seguir, veja outras vantagens desse
exercício!
Melhora a circulação
Após a caminhada, a tendência é de que a
pressão arterial diminua. Isso acontece por conta do aumento do fluxo sanguíneo
durante a prática, o que faz com que os vasos se expandam e, por consequência,
diminuam a pressão.
Fortalece os músculos
O fortalecimento dos músculos ocorre por
conta da captação maior de oxigênio durante a prática regular, o que aumenta a
sua eficiência. Além disso, como a caminhada é uma atividade aeróbica, vários
grupos musculares são trabalhados, resultando no fortalecimento.
Aumenta a sensação de
bem-estar
Após um dia estressante no trabalho, a caminhada pode
aumentar a sensação de bem-estar, principalmente se você decidir caminhar em
locais arborizados. Afinal, enquanto a pessoa anda, o cérebro libera endorfina,
um hormônio que tem a função de propiciar relaxamento e alegria, o que
proporciona mais felicidade.
Diminui a sonolência
Levantar mais cedo da cama pode ser uma
luta para as pessoas que gostam de acordar mais tarde, mas que precisam abrir
mão disso para cumprir os seus compromissos diários.
Novamente, a caminhada também pode ser uma
ótima aliada, já que, ao andar durante o dia, o corpo libera adrenalina. Essa
substância deixa o organismo mais disposto nas horas subsequentes à atividade.
Além disso, o exercício tem a capacidade de
melhorar a qualidade do sono durante a noite. Como o corpo gasta bastante
energia ao longo da caminhada, o organismo consegue adormecer mais rápido.
Ajuda na prevenção de doenças
A caminhada ajuda a prevenir várias
doenças, principalmente as cardiovasculares, como obesidade, hipertensão e aterosclerose. Isso
porque a musculatura é trabalhada durante o exercício, o que aumenta o gasto
energético, melhorando também a circulação.
Para prevenir essas condições de modo mais
eficaz, porém, é necessário que o praticante mantenha bons hábitos alimentares.
O mais recomendável é consumir frutas, verduras e legumes, evitando a ingestão
de açúcares e de gordura.
Como vimos, os benefícios da caminhada são
muitos, incluindo a melhora da circulação, o fortalecimento dos músculos e o
aumento da sensação de bem-estar. Para realizar a atividade de maneira correta,
lembre-se de usar bons tênis e roupas confortáveis e de beber bastante água.
Além disso, consulte um médico para verificar o seu estado de saúde antes de
começar a caminhar.
Gostou de saber quais são os benefícios da caminhada e quer conhecer algumas dicas para não deixar a saúde de lado em uma rotina corrida? Então, baixe o nosso material e fique por dentro!
Conteúdo revisado pelo Conselho Técnico da Unimed Campinas.