Você já ouviu falar no
hormônio da felicidade? Assim é conhecida a serotonina, uma substância que gera
diversos efeitos no sistema nervoso central — um deles é a regulação do estado
de ânimo. Isso mesmo! Já foi comprovado em diversos estudos que ela promove uma
maior sensação de satisfação e bem-estar.
Afinal, muitos de
nossos estados emocionais têm relação com processos fisiológicos. Níveis
saudáveis de serotonina são comprovadamente estabilizadores naturais do humor.
Por outro lado, deficiências levam a uma sensação mais acentuada de tristeza e
elevação dos riscos de depressão, entre outros impactos.
A boa notícia é que
existem formas práticas de como aumentar a serotonina no seu corpo. Quer saber
quais são? Continue a leitura!
Qual é a função
da serotonina?
Apesar de ser
conhecida como o hormônio da felicidade, a serotonina (5-hidroxitriptamina ou
5-HT) não é um hormônio de fato. Na verdade, ela é uma substância
neurotransmissora no sistema nervoso central, com diversos efeitos no
organismo, sobretudo no campo das emoções.
A serotonina é
encontrada em todos os animais. Nos seres humanos, ela é armazenada nas
plaquetas do sangue e, em sua maior parte (cerca de 90%), no trato
gastrointestinal. É considerado um consenso na comunidade científica que níveis
saudáveis de serotonina têm grande importância em funções como:
●
estabilização
do estado de ânimo;
●
regulação do apetite;
●
capacidade
de atenção e outras funções cognitivas;
●
qualidade do sono.
Também participa do
estímulo aos movimentos intestinais e contribui com a saúde óssea. Por outro
lado, a deficiência dessa substância está associada ao mau humor, à sensação de
tristeza, a dificuldades para dormir e, de forma indireta, à elevação do risco
de desenvolver transtornos de ansiedade e depressão.
Como aumentar a
serotonina de forma prática?
Assim como tudo no
nosso corpo, os níveis de serotonina podem variar de acordo com inúmeros
fatores, como alimentação, prática de atividades físicas, qualidade do sono e
exposição à luz solar. É isso que mostra um estudo publicado pelo Journal of Psychiatry andNeuroscience.
Anote aí algumas
formas de como aumentar a serotonina naturalmente!
Tomar sol
regularmente
A luz solar influencia
a síntese de vários neurotransmissores, incluindo a serotonina. Estudos mostram
que, em dias ensolarados, as pessoas apresentam níveis mais altos dessa
substância. Já os dias nublados e cinzentos podem provocar uma queda na liberação
do hormônio da felicidade.
Para que você tenha
uma ideia de como o sol parece estar ligado às sensações de bem-estar e
felicidade, por sua vez associadas à serotonina, basta pesquisar um pouco sobre
o transtorno afetivo sazonal (SAD, na sigla em inglês). Ele descreve um tipo de
depressão comum em países do hemisfério Norte, quando há baixa incidência de
luz solar durante os meses de inverno.
Ter uma rotina de
exercícios físicos
Quando você se
exercita, principalmente com atividades aeróbicas como correr, nadar, andar de bicicleta ou dançar, o corpo aumenta a produção de
serotonina. E não só ela, viu? A atividade física também contribui com a
redução dos níveis de cortisol (relacionado ao estresse) e a liberação de
endorfina (geradora de sensação de bem-estar).
Então, se você quer
saber como aumentar a serotonina no cérebro, já sabe: é importante manter uma
rotina regular de exercícios físicos. A dica é experimentar vários até achar o
seu preferido. O importante é criar o hábito de se movimentar.
Buscar momentos
de alegria e relaxamento
Há uma relação de mão
dupla entre a serotonina e o bom humor: ao mesmo tempo em que ela contribui com
um estado de satisfação, eventos geradores de bem-estar levam à liberação de
mais serotonina. Então, é muito importante buscar situações de alegria, prazer
e relaxamento, como:
●
dar risada;
●
meditar para descansar a mente;
●
saborear
refeições que trazem alegria;
●
cultivar seu hobby preferido;
●
passar
momentos especiais com pessoas queridas.
Evitar o consumo
de bebidas alcoólicas em excesso
O álcool tem como
efeito imediato o aumento da serotonina. É por isso que muitas pessoas se
sentem mais relaxadas e alegres ao consumi-lo. No entanto, no médio e longo
prazo, o efeito é inverso: ele tem um grande poder destrutivo de tecidos
adiposos, que por sua vez revestem quase todo o cérebro.
Desse modo, o consumo
exagerado de bebidas alcoólicas desencadeia um processo inflamatório que pode
afetar bastante a bioquímica cerebral. Consequentemente, as sinapses
(transmissões elétricas) feitas pelos neurotransmissores são altamente
prejudicadas. O resultado é um aumento significativo do risco de depressão.
Consumir
alimentos ricos em triptofano
O L-triptofano é um
aminoácido essencial para a síntese do hormônio da felicidade, e ele é obtido a
partir de fontes dietéticas. Então, se você quer saber como aumentar a
serotonina com alimentação, a dica é incluir nas refeições do seu dia a dia
alguns itens ricos em triptofano, como:
●
abacate;
●
banana;
●
soja;
●
grão-de-bico;
●
amendoim e outras oleaginosas;
●
leite;
●
carne vermelha;
●
peixe;
●
cereais
integrais (aveia, quinoa, arroz integral).
Quer saber qual
vitamina aumenta a serotonina? Vale a pena ter um consumo regular de alimentos
ricos em vitaminas B3 e B6, que se associam ao triptofano e contribuem com a
síntese de diversos neurotransmissores. O destaque fica novamente para os
cereais integrais, as carnes magras, os peixes e as oleaginosas.
Qual o nível
ideal de serotonina no corpo?
Não há um nível ideal
universalmente estabelecido de serotonina no corpo, pois os níveis dessa
substância podem variar de pessoa para pessoa. Além disso, a serotonina é
apenas um dos muitos neurotransmissores que desempenham um papel importante no
funcionamento do cérebro e do sistema nervoso central.
Na verdade, nem é
necessário acompanhar um referencial. Concentre-se em ter um cotidiano
equilibrado, com bons relacionamentos interpessoais e foco no autocuidado.
Com isso, não apenas o
hormônio da felicidade será estimulado, mas você também beneficiará diversos
outros fatores considerados essenciais para o funcionamento saudável do seu
organismo.
Gostou das dicas de
como aumentar a serotonina? Como você viu, muitos dos fatores que contribuem
com o aumento dessa substância têm a ver com bons hábitos e qualidade de vida. Esses são os parâmetros mais importantes.
Aproveite o assunto e
baixe nosso guia do autocuidado! Com esse material completo, você vai
descobrir as melhores dicas para manter a saúde física e mental em dia!
Conteúdo revisado pelo Conselho Técnico da Unimed Campinas.
