Segundo dados da TicketSports, há mais de 10 milhões de corredores no
Brasil em 2024. Se você é um deles, provavelmente também se interessa por
entender como está o seu ritmo de corrida e o que é possível fazer para
melhorar.
Continue a leitura do artigo para entender o que é o pace de corrida e
como calculá-lo corretamente. Confira também algumas dicas de como melhorar sua
velocidade e manter a saúde na corrida.
O pace de corrida é o tempo que você leva para correr a cada quilômetro
(ou milha). Ele ajuda a entender o seu ritmo durante os treinos, para você
saber se está indo rápido ou devagar, além de auxiliar no planejamento de exercícios ou provas.
Calcular o pace é bem simples, basta dividir o tempo total da sua
corrida pela distância percorrida. A fórmula é essa: Pace = Tempo Total (em minutos) ÷ Distância (em km)
Para facilitar a compreensão, segue um exemplo, se você correr 5 km em
30 minutos, o cálculo será: Pace = 30
minutos ÷ 5 km = 6 minutos por km. Isso quer dizer que, em média, você
levou seis minutos para correr cada quilômetro.
O que é considerado
um bom pace de corrida depende muito do nível de cada corredor, pois o ritmo
pode variar bastante entre iniciantes, intermediários e avançados. Para
entender melhor, confira a seguir os paces recomendados para cada nível.
PARA INICIANTES
Quem está começando
geralmente possui um pace mais lento, entre 7 a 8 minutos por quilômetro. Esse
ritmo é ideal para se adaptar ao esporte, focando em ganhar resistência e
progredir gradualmente.
PARA INTERMEDIÁRIOS
Corredores que já têm mais experiência e correm com mais frequência
costumam ter um pace de corrida entre 5 a 6 minutos por quilômetro. Nesse
estágio, o foco é melhorar a performance e aumentar as distâncias percorridas,
mantendo o ritmo mais constante.
PARA AVANÇADOS
Atletas ou corredores de alta performance conseguem manter paces mais
rápidos, entre 4 a 5 minutos por quilômetro ou até menos. Eles conseguem correr
provas longas, como maratonas, e com esse ritmo buscam sempre quebrar seus
próprios recordes.
As zonas de corridas são faixas de intensidade que ajudam a orientar o
ritmo de treinamento, dividida conforme o esforço do corredor. Treinar em
diferentes zonas permite melhorar a resistência, velocidade e capacidade
aeróbica.
QUAIS OS TIPOS DE ZONA DE CORRIDA?
● zona 1 (recuperação): ritmo leve e
confortável, ideal para recuperação e corridas leves;
● zona 2 (aeróbica leve): mantém um
esforço moderado, ótimo para corridas longas e desenvolvimento da resistência;
● zona 3 (aeróbica moderada): ritmo mais
forte, mas ainda sustentável. Perfeita para corridas de ritmo constante;
● zona 4 (limiar): intensidade alta,
próxima ao máximo sustentável. Utilizada em treinos de intervalos ou corridas
de tempo;
●
zona 5
(anaeróbica): esforço máximo, com explosões rápidas de velocidade. Usada
para sprints e intervalos curtos.
Para calcular a sua zona de treinamento, você usa a mesma fórmula do
pace que já foi citada anteriormente: Pace
= tempo total (em minutos) ÷ distância (em km)
Após saber o seu pace médio, você deve ajustar o seu tempo para as
zonas. Por exemplo, se o seu pace de corrida médio for de 6 minutos por
quilômetro, suas zonas podem ser organizadas da seguinte forma:
● zona 1: 7 min/km;
● zona 2: 6:30 min/km;
● zona 3: 6 min/km;
● zona 4: 5:30 min/km;
●
zona 5:
abaixo de 5 min/km.
Até aqui, você já entendeu que é pace de corrida, como calculá-lo e qual
a sua finalidade. Agora, confira abaixo algumas dicas para melhorar seu ritmo
de treinos e evoluir cada vez mais no exercício.
TREINE DE FORMA CONSISTENTE
A regularidade é essencial, por isso mantenha uma rotina de treinos
equilibrada, incluindo corridas leves, intervalos e exercícios de resistência.
Dessa forma, você ganhará força e irá melhorar o seu pace de corrida aos
poucos.
FORTALEÇA O SEU CORPO
Trabalhar na musculatura, especialmente das pernas e core irá melhorar
sua postura e resistência na corrida. Para obter esse resultado, você pode
investir em treinos de força, como agachamentos e pranchas.
VARIE O TREINO
Além de correr, faça outros tipos de atividades físicas como bike, natação ou exercícios funcionais. Assim, você
evita sobrecarga muscular e melhora o seu desempenho geral.
CONTROLE A RESPIRAÇÃO
Uma respiração eficiente faz toda a diferença:
tente respirar pelo nariz e expirar pela boca, sincronizando com seus passos
para manter um ritmo estável.
RESPEITE O DESCANSO
Você sabia que o descanso também faz parte do treinamento? Dê tempo ao
corpo para se recuperar e evite correr em excesso, já que isso pode causar
lesões e atrapalhar o seu progresso.
Assim, entendendo o que é o pace de corrida, quais são as zonas e dicas
para melhorá-los, você conseguirá manter o ritmo constante de crescimento no
exercício, e em pouco tempo conseguirá correr bastante e em pouco tempo.
A tecnologia de um smartwatch é uma grande aliada para acompanhar a sua
velocidade de treinos. Confira esse outro artigo no blog no qual damos 5 dicas
de como escolher o smartwatch ideal para
exercícios físicos.