Os exercícios para quem trabalha sentado são essenciais para reduzir dores e desconfortos, sintomas tão comuns da vida contemporânea.
A evolução das espécies é algo surpreendente, mas demora a acontecer. Ao longo dos séculos, o nosso corpo passou por várias adaptações para se adequar ao nosso estilo de vida.
A nossa arcada dentária é um exemplo disso. De carniceiros aos produtores da própria comida, não precisamos mais do dente siso para triturar alimentos. Por isso, várias pessoas já estão nascendo sem e/ou precisam retirá-los para evitar complicações. Da mesma forma, nos últimos anos, cada vez o nosso trabalho exige menos esforço físico.
Trabalhar sentado a maior parte do tempo é a realidade de várias profissões. É nesse contexto que os exercícios são importantes. Entenda mais sobre o assunto a seguir!
Por que não passar muito tempo sentado?
No início da civilização, se movimentar era uma questão de sobrevivência. Subir em árvores, fugir de predadores e caçar: o nosso corpo foi moldado fisicamente para uma vida ativa. Logo, não estamos acostumados a passar horas sentados ou em repouso. Faz mal para a nossa saúde física e mental.
Inclusive, já existem pesquisas que associam esse hábito ao maior desenvolvimento de:
● doenças cardíacas;
● diabetes;
● câncer;
● problemas circulatórios;
● artrite e tendinite;
● hipertensão;
● obesidade;
● enfraquecimento dos músculos;
● doenças mentais, entre outros.
Isso sem falar na redução do metabolismo, que é um dos efeitos mais comuns. Se o nosso corpo está em repouso, não tem porque acelerar a produção de energia.
Lado a lado, outros estudos mostram a relação do hábito com o desconforto físico. Segundo um dado divulgado pela OMS, 80% das pessoas sentirão (ou já sentiram) dor nas costas em alguma fase da vida. O sedentarismo faz com que os músculos entrem em fadiga e comecem a doer.
Como reduzir todos esses problemas? Os exercícios para quem trabalha sentado podem ser um ótimo começo!
Quais são os exercícios para quem trabalha sentado?
Existem diferentes tipos de exercícios para quem trabalha sentado. Alongamento, fortalecimento e flexibilidade são só a base de alguns dos mais importantes. Normalmente, para serem eficazes, todos eles precisam trabalhar o core, para reduzir os desconfortos — que nada mais é do que uma região no corpo com 29 músculos entre a lombar, o quadril e a pélvis.
É importante também incluir na sua rotina alguns momentos de pausa. Levante, pegue uma água e vá ao banheiro. Até porque se estivesse trabalhando presencialmente, tudo isso faria parte do seu dia a dia. Para mais, faça ligações em pé e coloque alarmes diários para os exercícios da ginástica laboral.
A seguir, para além do que já falamos, separamos algumas repetições simples e práticas que você pode fazer em casa, mesmo sem equipamentos. Confira!
Incline o pescoço
Dor nos ombros ou diretamente no pescoço pode ser causada pela tensão do dia. Alongar a região pode ajudar, e é um ótimo exercício para quem trabalha sentado. Sente-se confortavelmente e, com a mão oposta, segure o seu ouvido (a mão direita segura o ouvido esquerdo, por cima da cabeça). Logo após, gentilmente, leve a sua cabeça até chegar perto do ombro. Faça isso dos dois lados.
Estenda suas pernas
Após passar várias horas sentado, você já sentiu dor na perna e/ou no joelho? Se ainda não, provavelmente sentirá em algum momento. A extensão de pernas é muito importante para evitar ou melhorar a situação. Em síntese, ela consiste em se sentar e levantar a perna, em linha reta, em um ângulo de 90º.
Estique a coluna
A dor na coluna é um dos sintomas mais comuns do excesso de repouso. De pé, separe as pernas na distância dos quadris, mantenha as pernas o mais esticadas possível e tente encostar as mãos no chão. Dessa forma, você alonga as vértebras da coluna e alinha os seus ombros.
Rotacione os ombros
Já que falamos dos ombros anteriormente, saiba que existem exercícios que podem reduzir o desconforto deles. Ainda sentado, levante-os e faça movimentos circulares. Com uma velocidade moderada, repita o exercício nos sentidos horário e anti-horário. Tente fazer o movimento completo para sentir as suas escápulas.
Puxe o punho
Outra consequência de quem trabalha horas em frente ao computador é a dor no punho. Existem estudos que mostram a relação entre o digitar e o aumento dos casos de tendinite. Portanto, alongue a região!
Levante os seus braços na altura dos olhos, deixe as mãos para baixo em um ângulo de 90 graus e utilize a outra como ponto de tensão. Faça isso para os dois lados e com o seu punho virado para cima.
Qual é a importância da ergonomia?
Além dos exercícios físicos e alongamentos, é essencial ter um ambiente de trabalho ergonômico. Isso é importante porque a ergonomia diz respeito ao bem-estar e ao desempenho geral. Ela consiste em criar um ambiente saudável para trabalhar, que faça com que a pessoa tenha uma boa postura e, como resultado, reduza os desconfortos.
De nada adianta fortalecer a região se você, constantemente, fica em uma postura ruim, forçando os músculos a trabalharem de forma errada. A dor no ombro é um exemplo disso. Quando estamos ansiosos demais, mudamos até mesmo a nossa respiração. Toda a musculatura envolvida no processo funciona de outra forma. Isso força um movimento não natural, ao qual o corpo não está acostumado. Como resultado, gera a dor muscular.
É neste contexto que a ergonomia é importante — não só para oferecer conforto, mas para evitar que uma postura ruim prejudique a nossa qualidade de vida.
Como ter uma rotina mais saudável pode te ajudar?
“Não tenho tempo”, “não tenho equipamentos” ou “não gosto de ir à academia" são as desculpas mais utilizadas e que mais fazem parte do nosso dia a dia. No entanto, precisamos criar hábitos saudáveis para termos qualidade de vida — reduzindo desconfortos e evitando o surgimento de doenças crônicas.
Se for do seu interesse, adaptações podem ser feitas para se adequar a sua rotina. Se você não tem tempo, existem fichas de treino de até 30 minutos que já podem ajudar. Até mesmo um alongamento simples, de 5 minutos, logo ao acordar e antes de dormir, pode ser útil.
Para quem não tem equipamentos, o próprio peso do corpo pode ser um ótimo começo. Fora que objetos do nosso cotidiano, como baldes e sacos de comida, podem ser adaptados. Outra sugestão é criar estímulos para tornar o momento de se exercitar mais divertido. Por exemplo:
● montar uma playlist que você gosta para animar;
● ouvir podcasts de temas que são de seu interesse;
● chamar um amigo para treinar junto;
● comprar itens novos para realizar os esportes;
● testar circuitos e outros formatos mais dinâmicos;
● presentear a si mesmo quando cumprir uma meta, entre outros.
Por fim, para quem não gosta de ir à academia, existem diferentes tipos de exercícios para reduzir o desconforto. A musculação é apenas alguns deles. Pilates, yoga, funcional, dança, artes marciais… Os exemplos são variados. O importante é se exercitar e fazer algo que você gosta. Para ter uma rotina mais saudável, é muito mais sobre disciplina e esforço do que, necessariamente, vontade de fazer.
Além do mais, existem diferentes tipos de esportes e formas de se exercitar. Com paciência e dedicação, é possível encontrar uma modalidade que seja adequada ao seu interesse. Fora que é um investimento a longo prazo. Muitas vezes, quando começamos a ver os resultados, todo o processo se torna mais gratificante. Desde que tenha constância, é claro.
Ao longo deste artigo vimos a importância dos exercícios para quem trabalha sentado — tanto para reduzir o desconforto quanto para melhorar a qualidade de vida. Alongamento para o pescoço, para o punho e para as pernas: o importante é começar e criar uma rotina saudável. Vale lembrar que, muitas vezes, é preciso ter disciplina para criar um hábito.
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Conteúdo revisado pelo Conselho Técnico da Unimed Campinas.
